如何克服考试焦虑

  考试焦虑是存在于考生当中的一种普遍现象。有调查发现:考试焦虑明显的学生占比34.2%,考试焦虑严重的有14.2%。近一半学生受到考试焦虑的困扰。

  适度的考试焦虑能使人注意力集中,思路开阔,思维敏捷,对复习迎考有积极作用,但过强的考试焦虑则不仅会让人感觉担忧和焦躁,还会妨碍到人们正常的思维活动,出现如注意力不集中、记忆力下降、思维僵化等现象,同时还会伴随头痛、食欲下降、恶心、失眠等躯体症状。

  俗话说治病要治根,要想摆脱严重考试焦虑的困扰要先清楚问题产生的根源是什么。这里,我们来分析一下:

  (1)对考试的意义认识有误。通常是高估考试的重要性。(如:考不好就完了)

  (2)自我的期待水平过高。(一定要×××)

  (3)对考试失败过分担忧(如果考不好,别人对我怎么看?将来怎么办?)

  (4)被过去的考试失败经历所困扰。(这次要是再考不好……)

  (5)准备不充分,心里没底。(临时抱佛脚)

  (6)过度用脑,引起脑疲劳。(考前开夜车,没有得到适当的休息和运动等)

  针对自己的考试焦虑主要原因,采用相应的应对策略,选择正确的方法克服过度的考试焦虑:

  (1)正确认识和对待考试。把它当作一种游戏,研究它的游戏规则,争取把这个挑战征服。如以心理咨询师国家鉴定考试的历年考试真题为研究依据,把握国家鉴定考试的出题规则,运用培训中心提供的“助考促学”系统软件,加强练习就是一种很好的考前冲刺复习方法。

  (2)正确认识自我与树立合理目标。适当高出自己的实际水平的目标(经过努力可以达到的目标)对发挥最佳水平有利,而低于自己的实际水平的目标和高不可攀的目标都不利于出成绩。如对于工学矛盾突出的学员,可在通篇阅读一遍教材的基础上(对于教材一定要有基本的了解),划重点读重点,再逐章摘抄重点知识内容,重点记忆(心理研究表明:一般人的记忆需要对材料重复7遍)。

  (3)做好充分的准备,培养良好的考试状态。充分而良好的准备状态,是预防产生过度焦虑的最有效的办法。考前的准备工作很多,包括物质准备、知识准备、体能准备、心理准备等,缺一不可。

  物质准备:如准考证、有效证件,准备好文具(如水笔、2B铅笔、橡皮、)等。

  知识准备:要运用科学的方法有效利用时间,认真而全面的复习。

  体能准备:依据考试时间,合理安排作息,学习生活规律化,不熬夜,不搞疲劳战术,合理饮食(不暴饮暴食),并适当运动等等。

  心理准备:把握好“当下”每一分、每一秒的学习时间,放松心情,享受心理学知识的学习乐趣,对于考试的成败不要忧虑过多。(只要自己尽了力,什么结果我都能接受。)

  (4)作好逆向准备。接受失败的可能,认识考试失败的积极意义,让自己输得起。

  (5)学会积极的自我暗示。著名的英国心理学家哈德飞曾做过这样的实验:他请了三个人,让他们在三种不同的情况下,尽全力抓紧握力计。在一般的清醒状态下,他们平均的握力气是101磅。第2次实验则将他们催眠,并告诉他们,他们非常地虚弱。实验的结果,他们的握力只有29磅——还不到他们正常力量的三分之一。然后哈德飞再让他们这些人做第三次的实验:在催眠之后,告诉他们说他们非常强壮,结果他们的握力平均达到142磅。当他们在思想里很肯定地认定自己有力量后,他们的力量几乎增加了50%,这就是我们难以置信的心理力量。所以不妨在考前一周,每天早晨起床盥洗时,对自己笑一笑,给自己一个鼓励。

  (6)注意用脑卫生。要消除心理疲劳,避免用脑过度,关键是强调劳逸结合、体脑结合、科学用脑。科学用脑最重要的措施是顺应大脑活动的生理节律,强调劳逸结合,体脑结合,切忌长时间以各种强制手段增加脑力劳动的负荷。而且脑供氧很重要,所以考前不要做剧烈和长时间的耗氧运动。

  摘自上海长征医院网站


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