孕产期遭遇抑郁,记住这“四条口诀三个招式”

流行病学调查显示:围产期抑郁(指从妊娠开始至产后12个月内发生的抑郁症)在全球的发病率高达25%。

围产期抑郁严重危害孕产妇的健康,对孩子健康、母婴关系和家庭和谐也会产生不利的影响,甚至会导致母婴死亡的严重后果。

那么,如何才能让孕妈妈们保持良好的心态顺利渡过孕产期呢?这四条口诀三个招式请大家一定记牢。

口诀一

知识武装头脑:你懂你可以

很多孕妈妈都是新手,孕育新生命的过程使她们既喜悦又紧张。有些孕妈妈想要孕育完美宝宝,一旦产检有特殊情况就很紧张甚至寝食难安;还有一些正好相反,孕期各种开心吃喝葛优躺,你问她知道孕期有什么注意事项?她向你露出迷茫的小眼神。

因此,孕期学习和了解一些孕产知识还是很有必要的。我们医院鼓励孕妈妈和家属通过孕妇学校学习,向专业人士了解妊娠、分娩、育儿等知识,减轻产前焦虑情绪,增强信心。

在这里还要强调一点,有时候过于美好的憧憬(比如产后像明星妈妈一样快速恢复身材、宝宝超乖一夜睡到大天亮等等)容易被现实击碎。因此,对孕产期有充分的预期和准备也很重要。

口诀二

打好预防针:家人尤其是丈夫的理解与爱是最大的支持

孕期和产后的妈妈面临激素的剧烈波动、身体的巨大改变、工作生活的一系列变动,难免产生情绪的波动甚至失控。这时候,家人的情感支持尤其是丈夫的情感支持十分重要,这是妈妈们强大的心理支撑。所以,家人也要提前做好情绪准备。

但有些丈夫觉得我做得和平常一样,怎么老婆还是不满意啊?要知道,在特殊的时期,妈妈们比以往任何时候都需要丈夫的情感支持。这时候尤其要表现出“我会无条件支持你,我会一直与你同在”。

口诀三

自然孕育,规律生活

健康规律的生活对情绪的稳定十分重要。

有些家庭太重视怀孕这件事,就把孕妈妈当成大熊猫,不准这样不准那样,一怀孕就要请病假,这样反而无形中增加了怀孕的紧张气氛。

除了孕期有严重疾病的孕妈妈,孕妇就是怀孕的正常人群。

我们鼓励大家规律生活,保持一定的运动量(如散步、游泳等)。同时遵循自己的喜好,做一些自己热爱的事(比如唱歌、看书、做手工等等)。

口诀四

三招放松训练,助您舒缓情绪

孕期,在临近各种产科筛查尤其是临近分娩时,孕妈妈们难免会有所担心、焦虑。因此,在孕期学习一些放松训练,还是很有益处的。

以下三种方式,孕妈妈们都可以尝试下,然后选一种适合自己的方式长期坚持才能取得良好的效果。

深呼吸放松法

通过意识控制呼吸使肌肉放松,从而间接地缓解紧张情绪。

采用鼻子呼吸,腹部吸气。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。

注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。

渐进性肌肉放松

以系统的方式对身体所有肌群进行训练,先让肌群短暂的故意紧张,之后再逐渐放松。

放松的顺序:头部——手臂部——躯干部——腿部。

暗示-控制放松是放松训练的最后一步,通过单纯重复一个词(如“放松”)来暗示自己放松。

正念冥想

正念基本上来说有三大要素:有意识地觉察;专注于当下;不主观评判。

正念冥想则是在冥想时有意识地将注意力维持在当前内在,并对任何升起的念头和感受都仅知晓,不作任何判断。

步骤

1、选择合适的地点冥想:安静、温度适宜的空间,确保不受打扰。

2、在固定的时间练习。

3、选择舒适的坐姿:盘腿而坐,双手自然垂膝,但姿势不是最重要的,关键是找到一种让自己坐得舒服的姿势。

4、将注意力集中在呼吸上。

如果大家尝试了上面这些方法都无法缓解自己的情绪,那一定要及时寻求专业医生团队的帮

摘自红房子医院患者移动服务平台微信公众号


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