管理抑郁情绪钥匙就在手中

　　提起抑郁症，大家并不陌生。如果其症状非常严重，就会出现失眠、疲惫不堪、行为退缩、对周围事物丧失兴趣……这时，抗抑郁药物或许可以抑制这些症状，但药物只是暂时的“扬汤止沸”。越来越多的证据表明，改变思维模式能够帮助缓解抑郁情绪，起到“釜底抽薪”的效果。

　　情绪行为：认知之花的果实

　　上海市虹口区精神卫生中心心理科宋蕊介绍，“认知行为疗法”就是一种治疗抑郁情绪的心理疗法，它是上世纪60年代出现的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已、对人或对事的看法与态度来改变心理问题。

　　那么，认知行为治疗是怎样发挥作用的？“比如，有一个人要为领导做一个文案，但是他的方案因为不完善而屡屡被退回。这时，他脑海中有一个想法——我什么也做不好。他就会出现相应的情绪，如悲伤、沮丧，继而出现相应行为：躺在床上，什么也不想干。”宋蕊举例，“而从另一个角度，他会出现这样的想法：我认为自己刚才的想法有些以偏概全了，事实上，我能做好很多事。当有了这个想法，他就会出现相应的情绪：平静，继而出现相应的行为——回到电脑前，修改并重新完成文案。”

　　“同样是被批评，有的人会觉得很愤怒——你就是针对我；有的人会很沮丧——我怎么什么事情都做不好；有的人会觉得理解——这些意见会让我变得更好。”宋蕊说，“由此可见，对一件事情产生的不同认知可以直接关系人的情绪和行为。相反，我们的行为也能影响情绪和认知。即改变认知，可以改变情绪和行为；改变行为，也能影响认知。”

　　负性思维：抑郁情绪的“潘多拉魔盒”

　　但是，改变认知并非易事，这是因为认知有几个显著的特点。认知有“多维性”，即不同角度看同一事物会有不同认识，正所谓“横看成岭侧成峰，远近高低各不同”。认知还具备“相对性”，如“塞翁失马，焉知非福”。此外，认知还具备“联想性”，掺杂着大部分的情感因素，包含想象和思维，如“情人眼里出西施”。

　　“同时，认知还具有发展性，与个人的知识结构、文化程度有关，并且具有先占性，如‘先入为主’、‘一朝被蛇咬，十年怕井绳’。最后，认知具有‘整合性’，会自我修正错误和偏见。”宋蕊表示，除了认知的特点，人的自动化思维也“润物无声”地影响着人们的行为。

　　宋蕊表示，自动化思维是指人在受到某个刺激后，会根据自己的经验、知识在大脑中整合，然后做出相应的反应。

　　自动化思维分为正性和负性思维。正性思维表现为：有人冲我招手，可能是和我打招呼，因此我也向他招手问好；负性思维表现为：有人冲我招手，是在向我挑衅，因此我不理他。

　　“负性自动思维与心理控制源是影响人抑郁情绪的重要因素。这两个因素与抑郁情绪的关系，可以改变认知的心理辅导方法来改善人的抑郁情绪。”宋蕊介绍，常见的负性思维有以下几种类型，它们就像“潘多拉魔盒”，一旦开启，抑郁情绪就会如潮水涌来——

　　非此即彼 又称“极端化对立分割性思维”。如“不成功，就是失败”。

　　灾难化 即消极预测未来而不考虑其他结局。如“考不上某某大学，我就完蛋了”。

　　不合格 即毫无理由地否认自己的积极经历。如“那个工作我完成得不错，但不代表我有能力，我只是运气不错而已”。

　　贴标签 给自己或别人贴上标签。例如“她的工作一文不值，没有什么作用”。

　　精神过滤 又称“选择性注意”，即不看整体，仅将注意力集中在消极的细节上。例如，考试有一门不及格，其他课程都得了满分，但还是觉得“自己糟糕透了”。

　　度人之心 以为自己能懂别人心思，将自己的推断当成事实，不理会其他可能性。如无端揣测：“见面后他不主动向我打招呼，那他一定是瞧不起我。”

　　解“郁”第一步：从转变认知开始

　　这些负性思维就像悄然无声的心魔，该如何控制这些不安分的“水花”肆意蹦出呢？

　　“抑郁症患者存在一个独特的认知特点，即对自己、世界和未来都持有悲观态度。”宋蕊说，“对自己，他们认为自己是一个失败者，我一无是处，没有人喜欢我。对世界，他们认为世界充满了危险，世界抛弃了我，并且充满了险恶。对未来，他们认为将一无所有，未来将是一片黑暗。”

　　“如果说抑郁症患者的‘认知三角’是‘表’，那么，他们的核心信念就是‘里’。”宋蕊说。核心信念是支持每个自动思维的核心部分，类似于世界观、价值观等，是指导和推动生活的动力。如果一个人的核心信念是“我没有能力”，那么在生活中，他就会倾向于选择性地注意与此核心信念有关的某些信息；即使有积极的信息，他也倾向于消极解释，并会持续相信和维护这一核心信念。

　　“从门诊来看，负向核心信念的行程大多和患者早年的成长经历有关。与自动化思维不同的是，核心信念深藏在人的内心，不容易被清楚地表达。”宋蕊分析道。

　　由于抑郁症患者的“认知三角”和核心信念相互作用，患者的世界观就会越来越不平衡。因此，患者首先要做的，就是学会抓住这些负面的消极想法。如果某些信念被证明是不正确的，要修正或抛弃这些信念。

　　英国诗人弥尔顿说：“你可以把地狱变成天堂，也可以把天堂变成地狱。”宋蕊提示，一些专业机构也能提供抑郁症患者强化干预项目。但是，学会改变自己的认知，才是根治抑郁症的方法。在经历不如意时，我们总是寄希望于事物能发生改变，而并非自己的想法发生改变。如果换一个角度，改变自己的信念，那么，就能掌握抑郁情绪的闸门开关。其实，管理抑郁情绪的钥匙，一直在我们自己手上。

　　摘自上海大众卫生报