我们该如何自控？

　　意志力几乎是每个人都有的本能，却也是让很多人失控的陷阱。日常生活中，提升自我意识，注意外在环境和内在状态，我们就不那么会轻易“迷失自己”。比如，当欲望产生时，可以提醒自己，这是多巴胺在作祟，它只带来快乐的可能性，而不是真正的快乐。如果用心体会，就会发现，很多时候多巴胺带给我们的，除了欲望还有焦虑、压力和失控的恶性循环。当我们注意到有些奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。当然，在此基础上，我们还可以针对每一种内在威胁各个击破，见招拆招。

　　想培养意志力，可以试图将欲望化敌为友，把难以坚持但很有价值的事情“多巴胺化”，利用多巴胺“奖励的承诺”来激励自己实现更积极的人生。比如，用运动手环记录燃烧的卡路里，并在社交网络上与同伴“PK”。

　　通过锻炼、冥想、户外活动、与亲朋好友相处、发展兴趣等方式缓解压力，也是不错的选择。让身心放松下来，产生更多积极情绪和自我肯定来提升自控力。

　　值得注意的是，意志力挑战并不等于道德测试，保持“不以物喜，不以己悲”的平常心态，持续稳定地坚持一项可行的计划也非常重要。

　　要想减低未来奖励的折扣率，可以给眼前的诱惑制造一些时间或空间上的距离（比如把香烟盒放在卧室衣柜的抽屉里，而不是摆在工作台面上）；或是把未来的奖励想象得很具体、很确定。如果你足够坚决，还可以试试“破釜沉舟”，现在就断绝未来各种受诱惑的可能性，比如把电脑游戏卸载，或是给自己办张健身年卡。

　　和失控一样，意志力同样可以在人与人之间“传染”。不妨树立自己的意志力榜样，或者与志同道合的小伙伴为伍，共同完成意志力挑战。

　　对抗“讽刺性反弹”效应的方法本身也很讽刺，就是放弃自控，放弃压抑。当我们不再试图努力控制那些不希望出现的想法和情绪，而是与它们和平共处时，它们也就会“溜”走了。

　　研究发现，仅仅是一杯糖水就能让疲惫的意志力恢复动力。而且，疲惫感只是大脑的一种“预先警报系统”，第一波的疲惫感绝对不是身体和意志力的真正极限。因此，只要挺过第一波的疲惫感，你就会发现自己的意志力比想象中多很多。此外，一些内在和外在的激励也会使你坚持更长的时间。

　　科学已经证实了大脑的可塑性，这意味着某种程度上，意志力就像肌肉一样，只要通过一些正确的方法加以训练，增加大脑前额皮质中的灰质，每个人都可以增强意志力。训练意志力的方法包括冥想、打破日常习惯、关注细节、坚持做一些有挑战性又不至于感到疲惫的小事等等。

　　最后要提醒的是，我们亟待解决的并不是清除外在的诱惑，而是识别内在身心状态中存在的威胁，缓解压力，绕过陷阱，修复意志力本能。只有搭上意志力本能的“顺风车”，学会驾驭它，才能最好地实现自控。

　　摘自上海大众卫生报