放松训练 给精神“减负”

　　日常生活中感到身心俱疲时，不妨通过有效的自我放松训练法，缓解精神压力。所谓“放松训练”，是指使机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程，通过一定的方法，让人体验到身体与精神上的放松，并在反复练习后，学会自如地控制。放松训练常用于焦虑症的治疗，也可以帮助普通人群在焦虑和疲劳时，缓解身体和心理上的紧张感。这里主要介绍两种放松训练，建议在午休或晚上睡觉前试一试。

　　腹式呼吸放松训练

　　采用腹式呼吸法，即用鼻子呼吸，吸气时让肚子鼓起来，呼气时肚子凹下去。呼吸时双肩自然下垂，闭上双眼，一只手放在胸部，另一只手放在腹部，慢慢地深吸气，可以默数，吸到足够多时，停留3秒，再把吸进去的气缓缓地呼出（约3秒）, 呼气速度越慢越好。重复这样的呼吸练习5～10分钟。

　　训练时要注意的是，吸气和呼气的速度越慢，越能产生安全、平静且放松的感觉。同时，可以仔细感觉放在腹部的手跟着下降，并想象所有的紧张也随之释出。建议每天至少练习2次，直至随时都可以熟练使用呼吸来体会放松的感觉。

　　肌肉放松训练

　　下意识地让肌肉先紧张后放松，训练在自己的控制下让身心放松的能力。

　　1、面部放松：紧皱眉头，保持10秒钟，然后逐渐放松。放松时，注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉。接着，闭上双眼，做眼球转动的动作。两只眼球先向左边转，保持10秒钟后还原放松；然后尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松，再让眼球按逆时针方向转动一周后放松。皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，让嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，保持10秒钟，然后放松。最后，紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持该姿势10秒钟，然后放松。

　　2、颈部放松：将头部用力下弯，让下巴尽量抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。

　　3、臂部放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒钟后放松。每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

　　4、肩部放松：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和放松的感觉，20秒钟后做下一个动作。

　　5、背部放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出成桥状，坚持10秒钟后放松。20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群，保持10秒钟后放松。

　　通过以上两种放松训练法，可以在短时间内帮助大家给精神“减负”。

　　本文由上海市精神卫生中心供稿

　　摘自上海大众卫生报